В холодное время года пермяки, занимающиеся бегом, рискуют простыть или получить травму на скользкой дорожке. «П-Журнал» с помощью марафонца и преподавателя по бегу разобрался в правилах амуниции.

Майя Королько. Преподаватель по бегу йога-студии «Кора».

На ее счету десятки официальных стартов и более 4 000 километров дистанции. Бегала полумарафон мечты в Сан-Франциско, 42 км в Москве, Ультрамарафон в степи. Также в послужном списке Майи: Московский Марафон, Nike Woman Marathon San-Francisko, Nordea Riga Marathon, Maratonul Regal Romania, Kazbegi Trail Marathon.

Выбираем одежду для бега

Для любого сезона есть одно универсальное правило – никакого хлопка. Он намокает от пота и прилипает к телу. Линейка одежды для бега очень технологична: умеет отталкивать воду и способствовать её испарению, может быть очень легкой и умещаться в кармане, но при этом максимально теплой, непродуваемой и даже светоотражающей.

Майя Королько, преподаватель по бегу:

— Если говорить об экипировке для бега осенью и зимой, то стоит использовать принцип многослойности. С понижением температуры нужно добавлять по одному слою к одежде, ориентируясь на свои ощущения. Важно помнить, что на бегу вам будет жарче, чем остальным прохожим, поэтому добавляйте +10 градусов к реальной температуре за окном.

Первым слоем может быть термобелье, которое отлично помогает сохранить тепло. Следующий слой – синтетическая футболка или кофта, а затем – беговая куртка с ветрозащитными свойствами и специальной подкладкой, которая также помогает сохранять тепло. С утеплением для ног немного проще: они постоянно находятся в движении и серьезная защита от холода им не нужна – достаточно будет утепленных леггинсов. Бывают также модели с ветрозащитными вставками на передней поверхности бедра.

Не забывайте про перчатки и шапку/повязку на голову. Они должны быть легкими, ведь во время бега и ладошки, и голова активно потеют. Шарф может доставить ненужное беспокойство во время бега, поэтому для защиты шеи лучше использовать специальный воротник или водолазку.

Какие нужны кроссовки?

Для начала несколько базовых правил: обувь для бега должна быть специализированной. Кеды или кроссовки для прогулок здесь не подойдут. Цвет и марка не важны. Кроссовки нужно подбирать под свою стопу, точнее пронацию.

Существует три основных типа пронации походки человека: нейтральная, избыточная и недостаточная, то есть степень «заваливания» стопы внутрь. И если во время ходьбы вы можете не ощущать последствия плоскостопия (гиперпронации) или супинации (способности стопы выворачиваться наружу), то во время бега они усиливаются.

Для определения типа пронации можно провести тест — наступить мокрой стопой на лист бумаги. Если стопа отпечатается полностью, то у вас — гиперпронация. Если посередине отпечаталась только часть стопы — пронация нормальная. Если на бумаге вы видите пятку и верхнюю часть подошвы без отпечатка середины стопы, то пронация недостаточная.

В зависимости от типа обувь нужно выбрать так, чтобы она обеспечивала поддержку стопы. На помощь придут консультанты спортивных магазинов, которым нужно сказать о типе стопы.

Майя Королько, преподаватель по бегу:
— При выборе кроссовок нужно учесть поверхность, по которой вы побежите. Кроссовки для зала будут отличаться от кроссовок для асфальта, трейловые — от горных, а летние — от зимних.

Для зимы стоит выбирать кроссовки с улучшенным сцеплением, так как по снегу бегать сложнее. Это может быть подошва с шипами или покрытая специальной резиной, например, карбоновой. Обувь должна быть водонепроницаемой. Кроссовки на зиму можно купить с запасом длины, чтобы поверх бегового носка можно было надеть ещё один для тепла.

Отражайтесь

Осенью и зимой темнеет рано, поэтому большинство специализированной одежды для бега выпускают со светоотражающими элементами. Они станут залогом безопасного бега в темное время суток. Если вы выбрали другую модель, то светоотражающие элементы стоит приобрести отдельно в магазинах спортивных или туристических товаров.

В любое время года во время бега стоит ориентироваться не на темп и расстояние, а на свой пульс. Для этого можно использовать специальные браслеты или смарт-часы.

Майя Королько, преподаватель по бегу:

После пробежки, зайдя в теплое помещение, нужно обязательно сменить одежду. Чтобы согреться, можно растереть себя полотенцем, подержать руки в горячей воде или принять тёплый душ. Чашка горячего чая поможет не только согреться, но и восстановить водный баланс после пробежки.

Юлия Усольцева



Понравилась статья? Поделитесь ей в Вконтакте, Фейсбуке, Одноклассниках, Твиттере или отправьте в Вайбере, Ватсаппе или Телеграмме

Похожие статьи