Январь – настоящий вызов для тех, кто мечтает быть стройным и подтянутым. Судите сами: на каждый праздник у нас в России принято накрывать сытный стол, а в каникулы – много отдыхать, лежа на диване, и мало двигаться.

А в конце января мы обычно замечаем последствия череды праздников – и массово принимаем решение быстро и серьезно похудеть, убрать живот, вернуться в форму. К примеру, за месяц – ведь это же реально, правда?

Реально ли? И безопасно ли для здоровья худеть за месяц? Мы решили спросить об этом фитнес-тренера и диетолога – и заодно помочь вам советами по делу.

Не во вред здоровью

Сразу оговоримся: за месяц, если сидеть на одной воде с капустой, можно сбросить и 10 килограмм, однако это вредно для здоровья.

Персональный тренер клуба Alex Fitness, учитель физкультуры, мастер спорта международного класса в дисциплине «Русский жим» Равис Аминов рекомендует не худеть более чем на 4-5 кг в месяц, даже если очень хочется.

Врач-диетолог и нутрициолог, кандидат медицинских наук, член Национального общества диетологов Людмила Береснева отмечает:

Безопасно худеть нужно на 400-500 грамм веса в неделю.

«Если эта цифра больше, тургор кожи не успевает прийти в норму, и она может отвиснуть», – предупреждает худеющих диетолог.

Оба специалиста в голос говорят:

Быстро уходящий вес – это в основном вода и мышцы, а не жир.

При этом, если человек теряет мышцы, наступает так называемое «плато» — состояние организма, при котором вес «встал» и не уменьшается, даже если вы усиленно занимаетесь. А еще быстро уходящий вес имеет свойство так же быстро возвращаться.

В этой статье речь пойдет исключительно о безопасном похудении.

В борьбе с лишним весом и отложившимися в животе салатами после праздников использовать мы будем

1) правильное питание
2) физические нагрузки.

Грамотное сочетание того и другого приведет к максимальным результатам и принесет здоровью только пользу.

Похудеть за месяц: что реально?

Итак, на какие реальные результаты можно рассчитывать, если совмещать занятия спортом со здоровым питанием? Специалисты говорят: все индивидуально, и возможности человека, который до этого не слишком увлекался спортом, и любителя физкультуры, всего лишь сделавшего перерыв на праздники, будут сильно отличаться.

Равис Аминов, тренер клуба Alex Fitness:

– Для человека, который только начинает в спорте, за месяц вполне реально и комфортно сбросить 3 кг и «схуднуть» на 3 см в талии. Для такого результата хватит физнагрузок через день по часу.

В плане питания, если подходить к делу серьезно, первого месяца хватит только на то, чтобы сдать общий анализ крови и медленно начать перестройку режима питания.

Диетолог и нутрициолог, кандидат медицинских наук Людмила Береснева:

– Резкий переход на правильный рацион чреват срывами. А анализы нужны, чтобы понять, чего в организме не хватает, подготовить его к тренировкам, устранить этот дефицит приемом нужных витаминов. Больной организм может среагировать на тренировку набором веса. Кроме того, иногда ваше постоянное желание есть сладкое – всего лишь недостаток витамина С или хрома.

Практика похудения: первые шаги

7 правил для похудения от диетолога

Начинайте с простого. Диетолог советует тем, кто хочет сбросить вес:

1Исключить молочное во второй половине дня – совсем. Даже творог. Также убрать из рациона после 16:00 любые углеводы (крупы, макароны, каши, а также в идеале фрукты). Лучший вариант ужина для вас – белок (курица или тунец) и овощи. Белковую пищу (курицу, бобовые, тунца, и т.д.) кушайте в любой прием пищи.

2Если не можете без сладкого, замените привычное печенье и конфеты на зефир, пастилу, мармелад из разряда «полезных сладостей», то есть тех, которые сделаны на яблочном пюре, а не на сахаре. Есть их, еще раз, желательно до 16:00.

3Кушайте полноценно 3 раза в день, причем завтрак должен быть очень плотным, сытнее ужина. Никаких перекусов!

4Обязательно пейте воду из расчета 30 мл на 1 кг вашего веса (это в день). Если это больше, чем вы привыкли, постепенно перестраивайте организм – несколько дней пейте на один стакан больше, чем обычно, затем – еще на один и так далее. Старайтесь выпить свою норму до 16:00, иначе будут отеки.

5Фастфуд, алкоголь, снеки, булки и все мучное исключены по определению. Также исключить из рациона желательно жирные сорта мяса (свинину и баранину), печень, сердечки. Это так называемый «плохой холестерин».

6Обязательно употребляйте в пищу орехи, масла, авокадо, оливки. 3 раза в неделю, не больше, можно есть красную рыбу. В них содержится Омега 3, которую также можно получать из биодобавки.

7Старайтесь, хоть это и сложно, завтракать в течении часа после пробуждения, ужинать за 3 часа до сна, а с 10 до 11 вечера лечь в кровать. Иначе вам обязательно захочется еще раз поесть в это время, перед сном!

9 замечаний и советов для похудения от фитнес-тренера

Теперь – о тренировках. С какой частотой тренироваться, как много времени проводить в зале, что лучше всего помогает сбрасывать вес – на какие упражнения сделать акцент?

Равис Аминовов рекомендует:

1 Если вы давно не занимались или вообще только начинаете тренироваться, не удивляйтесь, что в первую неделю вес может увеличиться. Организм в шоке, он наполняется водой – это пройдет.

2 Для начала достаточно уделять любым физнагрузкам час в день. За 2 часа до них обязательно поешьте и никогда не занимайтесь на голодный желудок – иначе будут гореть мышцы, и вес перестанет уходить.

3Начинайте с 15-20 повторений каждого упражнения, даже если это приседания, и делайте, если вы новичок, не более 2 подходов. Ни в коем случае не беритесь сразу за гантели и большие веса – начинайте без них!

4Если вы занимаетесь в зале, возьмите тренера – он подскажет, что и как делать, а главное, научит делать это правильно, без травм и с пользой.

5Начните с прогулочной ходьбы в гору на дорожке – 30 минут в своем темпе. Наклон регулируйте так, чтоб было умеренно тяжело двигаться.

6Чтобы вес уходил, тренируйте большие мышцы. Вам нужны упражнения на ягодицы, спину, грудь.

7Если предпочитаете групповые занятия, посетите Hot Iron – функциональную тренировку с использованием гантелей и другого оборудования. Она отлично помогает сбросить вес!

8Бегаете? Бегите в своем темпе хотя бы 20 минут в тренировочный день. Делать это можно как на улице, так и дома.

9Если начали, тренируйтесь регулярно!

 

Еще 3 совета: считайте калории, выбирайте еду и найдите компанию

Количество необходимой человеку энергии исчисляется в калориях, при этом все, что вы не тратите в виде активных действий, оседает на вашем теле. Подсчитайте количество нужных вам в день калорий на калькуляторе. Например, на этом.

Считайте калории, которые употребляете в еде, каждый день. Делать это удобно при помощи мобильных приложений.
Если очень хочется сладкого, ешьте его до обеда. Вечером из сладкого – максимум киви, яблоко, банан или сухофрукты.

Худеть вместе – проще и веселее: сагитируйте делать это вместе с вами подругу. А еще можно поспорить с кем-то на достижение определенного результата за месяц. На спор худеть интереснее!

 

Бесплатные мобильные приложения для подсчета калорий

My FitnessPal Fat Secret Lifesum  YAZIO Dine4Fit
AppStoreAppStoreAppStoreAppStoreAppStore
Google PlayGoogle PlayGoogle PlayGoogle PlayGoogle Play

 

Топ-5 простых упражнений для тех, кто хочет прийти в форму

Делать эти упражнения можно дома – даже тем, кто никогда не занимался спортом. Повторяйте каждый день – это поможет!

Бег или велосипед

Бегайте где угодно – в зале, на улице или беговой дорожке дома. Если есть велотренажер – отлично! Начинайте от 10 минут в своем темпе (обычно это 7-10 км в час) и бегайте, пока чувствуете себя хорошо. Старайтесь не останавливаться по дороге – лучше снизьте темп, в крайнем случае перейдите на шаг. Если получится бегать раз в два дня или даже ежедневно по 20 минут – замечательно! То же самое относится и к велосипеду.

Приседания «на попу»

Поставьте ноги чуть шире плеч и медленно приседайте вниз с прямой спиной до прямого угла в коленях, отставляя попу назад, как будто садитесь на низкий стул. Прямые руки при этом выносите вперед. Старайтесь давить на пятки и держать стопы параллельно. Если тяжело держать равновесие, первое время можно держаться руками за спинку стула. Упражнение укрепляет ягодичные мышцы.

Нижняя планка

Встаньте в позу для отжиманий, но руки поставьте перед собой на предплечья, ладони положите на пол. Тело должно быть одной прямой линией – не прогибайтесь в пояснице и не прижимайтесь к полу ни одной из частей тела! Стойте в таком положении, держа тело прямо, 30 секунд. Если можете больше – стойте больше. В идеале хорошо бы каждый день увеличивать время и дойти до нескольких минут! Упражнение прокачивает сразу много мышц и общую выносливость организма.

Наклоны в стороны

Упражнение на косые мышцы живота. Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите в каждую руку гантель 1-3 кг и делайте наклоны в стороны (попеременно – то вправо, то влево), тянитесь прямой рукой как можно ниже, к стопе. Не отклоняйтесь при этом вперед и назад и не сгибайте колени. Гантели, кстати, можно заменить бутылками с водой емкостью 1,5 литра.

Хулахуп

Если у вас есть обруч или возможность его одолжить – замечательно! Он поможет сделать талию тоньше. Крутите обруч на талии 10 минут в день, постепенно увеличивая время до 30 минут, и уже через неделю заметите ощутимые изменения в области талии!

Алёна Усачёва



Понравилась статья? Поделитесь ей в Вконтакте, Фейсбуке, Одноклассниках, Твиттере или отправьте в Вайбере, Ватсаппе или Телеграмме

Похожие статьи