ЖИВУ КАК ХОЧУ

Как сытно есть без мяса. Советы и рецепты от владельцев пермских вегетарианских кафе

Заядлые мясоеды скептически относятся к тому, что еда без продуктов животного происхождения может быть сытной и разнообразной. Но владельцы пермских вегетарианских кафе и сторонники осознанного питания легко это опровергают. Рецептами питательных блюд с «П–Журналом» поделились пермские шеф-повара.

[rara_tab_group type=»horizontal»] [rara_tab title=»Кстати»]В конце статьи вы найдете список пермских магазинов, в которых можно купить ингредиенты для вегетарианских блюд: кокосовое молоко, семена чиа, сыр тофу, пищевые дрожжи и многое другое.[/rara_tab] [/rara_tab_group]

Овсянка в банке, боул и протеиновые батончики

Дарья Кузнецова
основательница Garage Healthy Bar:

– Считается, что чем калорийнее еда, тем сильнее она может тебя насытить, но это не так: например, пирожные или булочки могут быстро тебя насытить, но лишь на короткое время. Кроме того, калорийность зависит от термической обработки продукта, например мяса. А на степень насыщения и метаболический процесс это не будет влиять напрямую.

Поэтому важнее обращать внимание на сами ингредиенты, из которых состоит блюдо, и выбирать те, которые насытят тебя в соответствии с твоим задачами и распорядком дня. Например, завтрак из овсянки питает организм на долгое время за счёт протеина. Добавленные к ней семена чиа или арахисовая паста тоже способствуют этому. Увеличат сытность блюда любые бобовые, семечки, орехи, соевые продукты, например, сыр тофу.

Ночная овсянка в банке

Это наш любимый вариант завтрака. На его приготовление нужно всего пять минут вечером накануне. Порция получается очень большой, поэтому можно готовить такую банку на двоих.

здесь и далее — фото предоставлены героями публикации

Ингредиенты:

  • Кокосовое молоко 200 мл
  • Любое растительное (например, кедровое, миндальное или овсяное) молоко 200 мл
  • Геркулес ¾ стакана
  • Семена чиа 2 ст. ложки
  • Щепотка мускатного ореха
  • Щепотка розовой гималайской соли
  • Кокосовый сахар или сироп топинамбура по вкусу
  • Орехи, ягоды, фрукты

В блендере нужно смешать два вида молока, специи и сироп топинамбура (или сахар). В банку насыпать хлопья геркулеса и семена чиа, залить их молоком, закрыть крышкой и поставить в холодильник на ночь.

К утру хлопья впитают молоко. Сверху их можно украсить ягодами, орехами и фруктами. Можно обойтись вообще без сахара и добавить, например, арахисовую пасту.

Базовый рецепт боула

Боул — это глубокая чашка, наполненная разными ингредиентами, которые в совокупности составляют полноценное блюдо на завтрак или ужин. Нам оно нравится за разнообразие продуктов, которое может сочетать в себе.

Состав боула может быть самым разным. Всё зависит от того, какой у тебя день. Если предполагаются сильные нагрузки, стоит сделать упор на углеводы и увеличить порцию крупы, бобовых. Лёгкости боулу придаёт зелень и овощи.

Ингредиенты:

  • Зелёная греча, коричневый рис, кускус или любая другая крупа.
  • Свежая зелень — шпинат, рукола, листовой салат и т.д.
  • Свежие овощи — кабачки, морковь, огурец и другие.
  • Термически обработанные овощи — например, тыква, брокколи, сладкий перец или чили.
  • Бобовые — например, нут или чечевица.
  • Любой самостоятельно приготовленный соус.

Крупу нужно отварить до готовности. Свежие овощи нарезать красиво тонкими кусочками-стиками или стружкой. Например, очень вкусно и красиво получаются спагетти из кабачка, сделанные на спиралевидной тёрке. Овощи можно оставить свежими или чуть запечь в духовке. Из бобовых можно приготовить нут, сначала сварив его, как указано на упаковке, а затем слегка обжарив в соусе карри (он продаётся уже готовым в магазинах).

Все ингредиенты в нужном вам объеме (его вы определяете сами в соответствии нагрузкой в течение дня) положите в боул. Завершит блюдо соус. Всегда можно держать дома вот такую смесь базовую смесь: две части соевого соуса, две части кунжутного масла и одну часть рисового уксуса.

[rara_tab_group type=»horizontal»] [rara_tab title=»Кстати»] А это рецепт веганского «сырного» соуса. Замочить 200 грамм кешью в 250 мл воды на час, промыть и положить в блендер. Добавить воды, дижонской горчицы по вкусу, 20 грамм пищевых дрожжей (nutritional yest), 30 мл лимонного сока, куркумы, чеснока. Всё это перемешать в блендере.[/rara_tab] [/rara_tab_group]

Протеиновые батончики

Ингредиенты:

  • Миндаль 350 гр
  • Финики 300 гр
  • Клюква вяленая 150 гр
  • Семена чиа 25 гр
  • Семена льна 15 гр
  • Протеин 30 гр

Для рецепта можно выбрать сывороточный протеин, казеиновый или растительный. Наш любимый — конопляный.

Миндаль размолоть в блендере до мелкой крошки, добавить финики без косточки, вяленую клюкву, семя льна (предварительно размолотые), семена чиа и протеин. Прокрутить всё в блендере до образования липкой массы.

Выложить в металлическую или стеклянную форму, застеленную пергаментом, или силиконовую форму размером 20 на 20 см. Убрать в морозилку. После застывания достать из формы и нарезать на батончики.

[rara_divider color=»#666666″ style=»solid» thickness=»2px» width=»100%» mar_top=»20px» mar_bot=»20px»]Читайте также: Вкус детства. Семь советов, которые помогут маленьким пермякам полюбить здоровую еду[rara_divider color=»#666666″ style=»solid» thickness=»2px» width=»100%» mar_top=»20px» mar_bot=»20px»]

Рис и маш

Сергей Шаров
владелец магазинов и сети кафе «Лакшми»:

– Сочетание риса и маша (одного из бобовых) в одном блюде современная диетология считает идеально сбалансированной пищей, прекрасной белковой комбинацией. Такая еда легко переваривается, даёт силу и жизнестойкость. Она питает все ткани тела, очищает и омолаживает. Специи же способствуют лучшему усвоению пищи и её перевариванию.

Приведённого рецепта хватит на четыре средних порции.

Рис с машем и овощами

Ингредиенты:

  • Рис басмати 100 гр
  • Маш (вид бобовых) 50 гр
  • Овощи (перец, морковь, кабачок, цветная капуста, баклажан) — можно выбрать любые, 100-150 гр.
  • Специи (тоже можно выбрать любые, увеличить или уменьшить порцию):
  • куркума ¼ ч. л.,
  • черный перец ¼ ч. л.,
  • асафетида щепотка,
  • кориандр ¼ ч. л.,
  • имбирь ¼ ч. л.
  • Соль по вкусу
  • Топлёное масло 2-3 ст. л.

На сковороде разогреваем масло, высыпаем туда специи, секунд 20 обжариваем. Кладем к специям овощи, помешивая, жарим минут 5-7. Кладем рис, промытый маш, солим, перемешиваем, заливаем все тремя стаканами кипятка, закрываем крышку и ставим на маленький огонь.
Томим до готовности минут 25-30.

[rara_divider color=»#666666″ style=»solid» thickness=»2px» width=»100%» mar_top=»20px» mar_bot=»20px»]Читайте также: Папа жжёт. 10 блюд, которые пермские шефы готовят своим детям
[rara_divider color=»#666666″ style=»solid» thickness=»2px» width=»100%» mar_top=»20px» mar_bot=»20px»]

Пряная брускетта

София Понькина
победительница телешоу «МастерШеф. Дети» на СТС, ученица Джейми Оливера:

– Эта брускетта может служить полноценным завтраком и первым блюдом для выходного бранча с кругу семьи, также с легкостью заменит поздний ужин. Блюдо очень питательно благодаря тыкве, орехам, меду и сыру с авокадо. Хлеб, на мой взгляд, лучше использовать цельнозерновой на закваске, в нем есть кислинка, которая прекрасно подчеркнет сладость тыквы.

Пряная брускетта с печеной тыквой, гуакамоле и крем чизом

Ингредиенты:

  • Ржаной хлеб для тостов Сливочный сыр (или веганский мягкий сыр на замену)
  • Авокадо 1 шт
  • Красный лук, ½ маленькой луковицы
  • Перец Чили ¼ стручка
  • Сок ⅓ лимона

Для основы:

  • Тыква
  • Орехи грецкие
  • Мед (или сироп топинамбура)

Для пикантности (по желанию):

  • Копченая паприка
  • Каенский перец

1. Запекаем тыкву

Нарезаем тыкву тонкими пластинками (толщина не более 1 см). Затем выкладываем на противень, застеленный пергаментом, и поливаем медом. Присыпаем частью измельченных орехов и чуть сбрызгиваем оливковым маслом. Ставим ев духовку, разогретую до 180 С на 15 минут. Запекаем до образования загорелой корочки по краю — ее появление говорит о том, что произошла карамелизация.

2. Делаем гуакамоле

Нарезаем очень мелко красный лук. Измельчаем чили, разминаем авокадо вилкой, выдавливаем сок лимона, перчим, добавляем лук и перец чили. Всё тщательно перемешиваем.

3. Поджариваем тосты

4. Те, кто любят пикантность в блюде, могут добавить в крем чиз немного каенского перца и копченой паприки, на свой вкус.

5. Собираем брускетту
На тост намазываем слой крем чиза, вдоль по центру прокладываем слой гуакамоле и сверху все перекрываем запеченными слайсами тыквы, присыпаем орехами и украшаем микрозеленью.

[rara_divider color=»#666666″ style=»solid» thickness=»2px» width=»100%» mar_top=»20px» mar_bot=»20px»]Читайте также: Исповедь рестораторов. О пермской гастрономии и публике как они есть
[rara_divider color=»#666666″ style=»solid» thickness=»2px» width=»100%» mar_top=»20px» mar_bot=»20px»]

Где купить ингредиенты для приготовления вегетарианских блюд

Garage Healthy Bar 
Магазин и кафе на ул. Советской, 52а/2. Найти здесь можно практически все ингредиенты, указанные в рецептах.

Сеть гастрономов здорового питания «Лакшми» 
Здесь тоже продают практически всё, что может понадобиться для самостоятельного приготовления вегетарианских блюд. Самый большой выбор — в самом большом «Лакшми» в Тополевом переулке, д. 5.

«Царь снек»
Розничный магазин в Тополевом переулке, д. 6, где продукты продаются по оптовым ценам. Здесь можно найти необычную муку (например, миндальную), кокосовое молоко, крем чиз и другие ингредиенты.

Гипермаркет «Ашан»
В «Ашане» очень большой выбор продуктов для вегетарианских блюд. Искать их придется в разных отделах, но большая часть сконцентрирована в специальном, посвященном здоровому питанию.

Гастроном «Партизан» 
Это гастроном одноименного ресторана, находится по адресу Комсомольский проспект, 1. Из необходимых ингредиентов здесь можно встретить, например, дижонскую горчицу, специи и кокосовое молоко.

Супермаркет «Одна восьмая»
Магазин находится напротив ТЮЗа, на ул. Екатерининской, 59. Ассортимент здесь частично пересекается с гастрономом «Партизан» и магазином Garage Healthy Bar.

Гипермаркет «СемьЯ»
В «Семью» на ул. Революции, 13 стоит идти, например, за необычными видами масла — кунжутного, рыжикового и других, орехового или соевого молока, тофу, горчицей, специями.

Ольга Богданова

Полезное видео

Как подготовить пластиковые окна к зиме?


Подписка на П–Журнал

Отправляем раз в неделю
* = поле обязательно