В Перми 3 сентября впервые пройдёт международный марафон, участие в котором примут сотни человек. «П-Журнал» ответит на самые часто задаваемые вопросы тех, кто еще не бегает, но готов начать. О том, как бегать правильно, нам рассказал руководитель лаборатории спортивной медицины при ПГМУ Павел Чайников.

 

Павел Чайников, руководитель лаборатории спортивной медицины при ПГМУ
…бегать можно всем. Тут как с таблетками – всё зависит от дозировки

Всем ли можно бегать?


Если вы задумываетесь, начинать бегать или нет, то ответ будет однозначным – начинать. Движение – потенциальная возможность застраховаться от различных заболеваний и психоэмоциональных проблем. И запомните: бегать можно всем. Тут как с таблетками – всё зависит от дозировки: любое лекарство может помочь, а может и навредить. Например, недавно на конгрессе по спортивной медицине мы обсуждали, могут ли бегать люди с кардиостимуляторами. И пришли к выводу, что могут, если нагрузка не будет избыточной и тренировочный процесс будет правильно выстроен. Противопоказания к бегу существуют – это обострение хронических заболеваний и некоторые отклонения со стороны сердечно-сосудистой системы, регламентируемые в национальных рекомендациях.

Нужно ли обращаться к врачу перед тем, как начать бегать?


Нужно узнать, в каком состоянии сейчас ваш организм. Для этого необходимо пройти диагностику – определить уровень соматического развития и уровень функциональных резервов.

Уровень соматического развития – это количественное отношение силы к массе тела, жизненной емкости легких к массе тела, соответствие роста и массы тела, соответствие силовых показателей возрасту.

Уровень функциональных резервов – это то, насколько много энергетических, психоэмоциональных, физических резервов в организме.

Также необходимо оценить работу сердечно-сосудистой и нервной систем.

К сожалению, терапевт обычной поликлиники не сможет провести такую диагностику. Для этого лучше обратиться в специализированные учреждения – врачебно-физкультурный диспансер, лабораторию спортивной медицины при ПГМУ, также в некоторых фитнес-центрах есть служба спортивной медицины. В среднем, диагностика обойдется в 1500 рублей.

По итогам диагностики составляется индивидуальный план тренировочного и восстановительного процесса, а также фармакологической поддержки, если она требуется. Эта программа будет учитывать ваши слабые и сильные стороны. Без предварительного обследования приступать к бегу будет неправильно. Тренироваться и не знать, что происходит внутри организма, – это как идти в темноте: всегда есть риск свернуть не туда.

Нужно ли пользоваться гаджетами?


Нагрузку необходимо дозировать, оптимально это делать по частоте сердечных сокращений. Для этого нужен кардиодатчик (пульсометр). На основании частоты сердечных сокращений можно контролировать тренировочный процесс: снижать или повышать темп, чтобы нагрузка не была избыточной или недостаточной, потому что низкая нагрузка не будет оказывать тренировочного эффекта. Тренировочный эффект – это повышение работоспособности и выносливости. Поэтому гаджеты – это необходимость.Но оптимальная частота сердечных сокращений — очень индивидуальный показатель, поэтому универсальной формулы расчета не существует.

Можно ли слушать музыку во время бега?


Музыку слушать можно — медицинских противопоказаний нет. Здесь всё дело в особенностях нервной системы, психоэмоциональном состоянии. Музыка может увеличивать частоту сердечных сокращений или замедлять её. Кроме того, стоит учитывать, что длительное музыкальное воздействие утомляет центральную нервную систему. Поэтому короткую дистанцию под музыку пробежать можно, но если речь идет о полумарафоне или марафоне, то надо понимать, какая музыка вам подходит, а какая нет. Можно начинать забег с музыкой, затем сделать перерыв, послушать свой организм и опять включить музыку.

 

Нужно ли пить воду?


Во время пробежки пить надо обязательно. Расчёт жидкости производится индивидуально, но в среднем это 50 мл за 15 минут бега. Лучше пить именно воду, потому что она быстро усваивается организмом. Количество воды может снижаться или повышаться в зависимости от температурных условий, влажности, времени года, времени суток.

Также можно пить изотонические растворы, которые содержат ионы, катионы, калий, магний, кальций, натрий, хлор, цинк и другие элементы. Они продаются в спортивных магазинах. Лучше всего изотоники выпивать за час-полтора до тренировки, создавая определенное энергетическое депо из микроэлементов в организме. Если дистанция очень длинная или на улице жарко, то изотоники необходимо пить и во время забега, чтобы обеспечить нормальную работу сердца, нервной и мышечной систем.

Можно ли есть перед бегом?


Ни в коем случае нельзя бегать натощак. Такая тренировка пойдёт во вред.

За час-полтора до старта необходимо насытить организм аминокислотами, углеводами, белками, жирами. Это может быть белковый коктейль, растворимый протеин или обед. Но переедать тоже не стоит.

Те, кто думают, что быстрее снизят вес, бегая натощак, заблуждаются. Организм будет перенапрягаться, что выльется в перенапряжение регуляторных систем, нагрузку на сердечно-сосудистую систему, как результат — психоэмоциональное состояние будет ухудшаться. В итоге снизится и мотивация.

Бегать можно круглый год?

Есть определенные риски бега зимой: обострение заболеваний дыхательной системы, полости носа и рта и т.д. С другой стороны, бегая, мы укрепляем иммунитет, а значит повышаем возможности организма. Профилактику тоже никто не отменял — после пробежки, если вы вспотели, нужно зайти в теплое помещение, снять одежду, растереться полотенцем, подержать руки в горячей воде. Понятно, что не стоит впадать в крайности и бегать голым при минус 40 градусах, обливая себя водой.

У бега в жаркую погоду тоже есть свои особенности. Существует такое понятие как тепловой коэффициент. Он рассчитывается, исходя из температуры воздуха и влажности. Чем эти показатели выше, тем больше потеря жидкости и выше частота сердечных сокращений. Поэтому необходимо обильно пить воду и изотоники как до, так и во время забега. Кроме того, нужно защищать себя от теплового удара с помощью головных уборов, отражающих солнечные лучи. Можно взять на пробежку пакет сухого льда, который при надавливании становится очень холодным, и если вы почувствуете предобморочное состояние, необходимо приложить его к шейному отделу позвоночника.

Бегать нужно по асфальту или по земле?


Если у человека плоскостопие, неправильная техника бега, плохие кроссовки, то бег по асфальту будет способствовать развитию артрозов, произойдёт перенапряжение опорно-двигательного аппарата. Здесь опять же нужны меры профилактики – если есть плоскостопие, необходимо сделать коррекцию с помощью стельки, подобрать правильные кроссовки, делать упражнения на ноги, чтобы растягивать мышцы. По грунту, конечно, бегать приятнее, потому что есть амортизация, стопа не испытывает большой нагрузки.

 

Юлия Усольцева



Понравилась статья? Поделитесь ей в Вконтакте, Фейсбуке, Одноклассниках, Твиттере или отправьте в Вайбере, Ватсаппе или Телеграмме

Похожие статьи